Er wordt wel gesproken van een tweede pandemie. De pandemie van ziektes als gevolg van onvoldoende lichaamsbeweging. Een pandemie die al bezig was lang voor dat Corona bestond. Jaarlijks overlijden wereldwijd 5,3 miljoen mensen aan ziektes die in verband worden gebracht met te veel zitten.
Bij volwassenen en ouderen verlaagt bewegen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en depressieve symptomen. Verder hangt veel bewegen samen met een lager risico op borst- en darmkanker en vroegtijdig overlijden. Bewegen is dus essentieel voor een mens. Maar vaak wordt gedacht dat als je maar genoeg sport dat je automatisch voldoende lichaamsbeweging krijgt en je dus gezond bezig bent. De beweegrichtlijn voor volwassenen van de Gezondheidsraad is 150 minuten matig of zwaar intensief bewegen per week. Als je dat zou verdelen over 5 dagen dan komt dat neer op 30 minuten per dag. Onder matig intensief wordt verstaan lopen of fietsen. Zwaar intensief is bijvoorbeeld hardlopen of voetballen. 44% van de volwassenen voldoet aan deze richtlijn. Maar als je voldoende beweegt voldoe je dan ook aan de richtlijn? Helaas niet. Er staat namelijk nog iets in de richtlijn. ‘Voorkom te veel zitten’. Er zijn steeds meer bewijzen dat dit een heel belangrijk item is. En juist dit blijkt voor veel mensen een moeilijk punt te zijn.
Wat is te veel zitten? Het is moeilijk om precies een grens te trekken wanneer zitten te veel is. Maar het is is wel duidelijk dat veel zitten ernstige gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Uit onderzoek blijkt dat bij 11 uur of langer per dag zitten de kans op overlijden in de drie volgende jaren met 40% toeneemt ten opzichte van mensen die slechts 4 uur per dag zitten. Tevens blijkt dat kantoorwerkers tegenwoordig al gauw aan deze 11 uur per dagen komen. Zo veel zitten is ook niet meer te compenseren door veel bewegen. Dus als je 11 uur per dag zit maar wel iedere dag een uur sport dan zijn de negatieve effecten van het zitten nog niet opgeheven. Je hebt nog steeds een verhoogt risico op diabetes type-2, hart en vaat ziekten en diverse soorten kanker.
Hoe voorkom je de negatieve effecten van veel zitten? Als je een zittend beroep hebt zul je al gauw vele uren per dag zittend doorbrengen. Dit is ook moeilijk te voorkomen. Gelukkig is er wel een manier om de negatieve effecten van veel zitten te beperken. Je kunt dit doen door het zitten te onderbreken. Een mooi uitgangspunt is iedere 30 minuten 5 minuten staan en lopen. Dit blijkt al een enorm positief effect te hebben op de gezondheid. Het hoeft niets bijzonders te zijn. Gewoon even de gang op lopen, naar het toilet, wat drinken pakken of een praatje maken met een collega. Zo simpel is het.
Behalve de gezondheidsvoordelen op de langere termijn heeft regelmatig bewegen tussen het zitten door ook directe positieve voordelen zoals:
- Minder last van rug-, nek- en schouderklachten
- Je bent minder moe, van lang stilzitten wordt je moe en duf
- Beter concentratievermogen, je wordt alerter omdat de doorbloeding naar je hersenen beter wordt
Heb je moeite om ieder half uur even op te staan? Misschien ga je zo op in je werk dat je snel de tijd vergeet. Zet dan een timer. In het begin kan het voor je gevoel vervelend zijn als je in je werk onderbroken wordt. Bedenk dan dat je op de langere termijn veel productiever en geconcentreerder zal werken.
Literatuur:
voor dit artikel hebben wij o.a. de onderstaande literatuur geraadpleegd.
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, et al, for the Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committee and the Lancet Sedentary Behaviour Working Group. . Lancet 2016;388:1302-10. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women
